مما لاشك فيه أن الرياضة جزء مهم لصحة السيدة الحامل . وهذا أول ملف نقوم في بفتحة من خلال مشروع صحتك في رياضتك । من خلال الأبحاث وجد أن الرياضة العادية بجانب أنها توفر للحامل الثقة والشعور بالسيطرة على ما يحدث من تغيرات لجسدها فالرياضة يقلل من آلام الولادة ويجعل التغلب على الوزن الزائد أسهل فيما بعد الولادة. وقبل أن نبدأ من المهم استشارة الطبيب المختص قبل البدء في برنامج الرياضة أو اى نشاط رياضي .
فوائد الرياضة للسيدة الحامل :
1- تزيد من زيادة الثقة بالنفس وتقلل نسبة الإصابة بالإكتئاب والقلق ।
2- تساعد على المحافظة على زيادة معتدلة بالوزن طوال لحمل ।
3- تقلل من الأعراض المصاحبة للحمل مثل الغثيان وألام الظهر والإمساك ।
4- تقلل من نسبة الولادة القيصرية ।
5- تقلل من الفترة المطلوبة للرجوع إلى الحياة الطبيعية بعد الولادة ।
6- تساعد على رجوع الوزن إلى المعدل الطبيعي بعد الولادة ।
7- تساعد على النوم وعدم القلق ।
8- تساعد على زيادة ذكاء الطفل ।
9- تساعد الرياضة الخاصة بتقوية عضلات الحوض في سهولة الولادة والوقاية من الإصابة بسلس البول ، لأن الولادة المتعسرة التي تستغرق وقتاً أكثر من المعتاد وتتطلب قوة دفع قوية لإخراج الجنين أو يكون حجم الجنين كبيراً 4 كيلوجرامات أو أكثر تؤدي إلى تمزق بعض الأنسجة الداعمة ، وبالتالي حدوث سلس البول।
كما أكدت دراسة للجامعة الأوروبية بأن ممارسة الحامل للرياضة خلال فترة الحمل، لا ترتبط بزيادة احتمالية تعرضها لولادة مبكرة ولا تقلض عمر الحمل، كما تعتقد بعض السيدات ، وشملت الدراسة 142 من النساء الحوامل، ممن تم توزيعهن في مجموعتين؛ الأولى لم يسمح لأفرادها بممارسة الرياضة، فيما خضعت النساء في المجموعة الثانية لبرنامج رياضي।
كما نصحت الدراسة بممارسة ركوب الدراجات الهوائية أثناء الشهور الأخيرة للحمل لأنها تساعد علي توصيل الدم والغذاء للجنين بشكل سهل للغاية مما يساعد الجنين علي تنمية المخ مبكراً।
إرشادات هامة للسيدة الحامل :
1- عدم البدء بأنشطة تتطلب مجهوداً كبيراً قبل الحمل أو أثنائه، والبرنامج المعتدل في المجهود هو المطلوب।
2- تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحارة المرتفعة أو الرطوبة العالية।
3- ارتداء حذاء رياضي أثناء المشي ।
4- إطالة فترات الإحماء والتبريد।
5- تحتاج الحامل إلى 300 سعراً حرارياً إضافياً لذا لابد من المداومة على نظام غذائي أثناء ممارسة الرياضة।
6- يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أى نشاط رياضي لتجنب نقص السكر।
7- شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضي।
8- محاولة ممارسة رياضة المشي على أسطح (أرض) مستوية وسوف نتحدث عن هذه الرياضة بشكل عام في ملف قادم ।
9- في المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر ।
10- إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل النزيف المهبلي، الإرهاق الحاد، ألم المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على الفور।
11- تجنب الإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد من السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء المفاصل لأن هرمون (Relaxin) يزيد من احتمالية الإصابة خلال الإطالة و أداء التمارين هذا الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاءاً وليونة।
12- ارتداء الملابس المريحة।
13- التركيز على العضلات الأساسية مثل: البطن يمنع آلام الظهر، والمناطق الأخرى التي ينبغي التركيز عليها تتضمن:
ا - الجزء العلوي من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدي وحجم الطفل।
ب - أما عضلات الفخذين و الحوض والأرداف تساعد على دعم الوزن الزائد في منطقة الوسط।
14- تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها و تكرارها।
15- ممارسة الرياضات التى تتطلب جلوساً من المرأة الحامل لأن الوقوف لفترة طويلة قد يسبب تجمع الدم في الكاحل و بالتالي المزيد من التورم।
محاذير ممارسة الرياضة :
1- تجنبي ممارسة الضغط، والإجهاد على المفاصل، والأربطة، مثل جلوس القرفصاء لفترة طويلة। حيث تعمل مستويات الهرمونِ العالية على ضعف الأنسجة الرابطة لدى النساء الحوامل أكثر من غيرهن ويكن في خطر الإصابة بالتهابات الأربطة.
2- تجنبي ممارسة الرياضة إذا كنت قد عانيت سابقا من تعقيدات أثناء الحمل، يضمن ذلك النزف المهبلي الدائم، عجز عنق الرحم، تفجر الأغشيةَ أَو أي إشارة على أن الجنين لا ينمو بسرعة। يمكن أن تمارس السيدة أنواع مختلفة من الرياضة الخفيفة، ولكن بعد استشارة الطبيبة المختصة ।
4 - تجنبي ممارسة الرياضة وأنت مستلقية على ظهرك، لأن الإحساس بالدوار قد ينتاب المرأة الحامل حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً على الوريد الأجوف السفلى وهو الوعاء الدموي الذي يعيد الدم للقلب। خصوصا خلال فترة الحمل الأولى (أول ثلاثة أشهر)، فقد يعيق موقع العمود الفقري تدفق الدم الطبيعي إلى الجنين।
5 - لا ترهقي نفسك، حتى في مجهود المنزل। خذي قسط من الراحة حتى لو لم تشعري بالتعب، فعظامك وأربطتك، و هرموناتك كلها تتغير خلال فترة الحمل دون أن تشعري، ولكن المشاكل ستبرز إذا لم تنتبهي جيدا.
6 - لا تقومي بممارسة الرياضة في أجواء حارة أو إذا شعرت أنت بالحر، فقد تصابين بالحرارة الزائدة، أو الضغط ।
لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:
1- تعانى من ضغط الدم المرتفع।
3- لها أعراض او تاريخ وراثى بالانقباضات أو الولادة المبكرة।
3- تعانى من نزيف مهبلى।
توقفي عن الرياضة :
1 - إذا حدث ألام بالبطن أثناء الرياضة ।
2 - إذا حدث انقباضات بالرحم لمدة أكثر من 30 دقيقة بعد الرياضة ।
3 - إذا قلت حركة الجنين ।
4 - إذا حدث نزيف مهبلي ।
5 - إذا حدث زغللة بالنظر أو دوخة أثناء الرياضة ।
يجب الامتناع عن الرياضة في الحالات المرضية مثل أمراض القلب والجلطة وهنا مسؤولية الطبيب في توجيه الحامل لما يناسبها ।
هل هناك رياضات ممنوعة؟
طبعاً هناك نشاطات رياضية محظورة كلياً على الحامل وهي: التزلج وركوب الخيل وكرة الطائرة وكرة السلة والغطس وتسلق الجبال العالية نظراً إلى ندرة الأوكسجين في هذه الأمكنة।
في كل الأحوال الرياضة ممنوعة منعاً باتاً في الأحوال التالية :
- الحمل التوأمي ।
- وجود سوابق إسقاطات حملية ।
- وجود أمراض قلبية – تنفسية ।
بعض التمارين المسموحة للحامل :
1- السباحة، وهي أحسن الرياضات للحامل لأنها تتناسب مع التبديلات الفيزيولوجية الطارئة التي حصلت للحامل، كما أنها تعطيها احساساً بأنها خفيفة فتقلل من أعباء المحمول عليها,
2- المشي و ركوب الدراجة، لأنهما يساعدان في تليين المفاصل وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية।
3 - تمارين الجمباز الخفيفة لأنها مفيدة في التحضير لعملية الولادة، يجب تفادي حركات الشد العنيفة لأنها تضر أكثر مما تنفع।
4 - تمارين الإسترخاء وهذه تجرى إما بالإستلقاء على الظهر ورفع القدمين، أو بالإستلقاء على أحد الجانبين مع ثني أحد الطرفين باتجاه البطن، أو بالتمدد كلياً على الظهر مع وضع وسادة تحت الرأس والقدمين، أو الوقوف في وضعية القرفصاء।
5 - رياضات خاصة لتقوية عضلات معينة مثل عضلات الظهر، أو عضلات الحوض، أو عضلات الفخذ، أو عضلات المؤخرة।
تمرين المرحلة الأولى من الحمل حتى 13 أسبوعاً :
1- يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان أو القىء فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق।
2- لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التى تتطلب بذل مجهوداً كبيراً।
المرحلة الثانية من الحمل 14-28 أسبوعا
ًالمرحلة الثالثة من الحمل29-40 أسبوعاً
وسوف نستكمل عدة تمارين بالشرح المصور أن شاء الله فى المقال القادم إذا كان لديكي اى استفسار فلا تتردى و ارسلى إلينا .