تمارين رياضية للسيدة الحامل

استكمالاً للمقال السابق بعنوان رياضة للسيدات الحوامل نقدم لكي سيدتي الحامل عدة تمارين تفيدك وتساعدك على أن تكوني أنت وطفلك القادم بحالة صحية جيدة।

التمرين الأول:

وضع الركبة – الصدر تسترخي الحامل كما هو مبين في الشكل، فهذا الوضع يبعد الرحم عن أرضية الحوض مما يخفف الضغط عليه، وهو يساعد كثيرًا في تليين العضلات والمفاصل، وخاصة منطقة الحوض، وكذلك تليين الأربطة، وتمديد عضلات المهبل، مما يسهل عملية الولادة، وهو من أفضل أوضاع الاسترخاء. ويمكن أثناء هذا الوضع قبض عضلات الفرج والعد إلى 10 ثم إرخاء. التكرار 10 مرات.

التمرين الثاني

1 - الوقوف في وضع الاستعداد واليدان خلفًا. 2 - ثني الرجلين والنزول على القدمين مع مد اليدين أمامًا. 3 - العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات. كما بالشكل 1 - وضع الاستعداد

2 - ثني الرجلين التمرين الثالث 1 - الجلوس في وضع الاستعداد . 2 - ضغط الفخذين للأسفل بالمرفقين والثبات على ذلك والعد إلى 10. 3 - الاسترخاء والعودة إلى الوضع الأصلي. تكرار الضغط 10 مرات .كما بالشكل 1 - وضع الاستعداد 2- ضغط الرجلين بالمرفقين التمرين الرابع 1 - الرقود في وضع الاستعداد. 2 - القيام لوضع الجلوس بمساعدة اليدين. 3 - العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات. كما بالشكل 1 - وضع الاستعداد 2 - القيام إلى وضع الجلوس التمرين الخامس 1 - الرقود في وضع الاستعداد. 2 - رفع الحوض للأعلى. 3 - العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات. كما بالشكل 1 - وضع الاستعداد 2 - رفع الحوض للأعلى تمارين رياضية في الشهر الثالث والرابع:

أن التنفس العميق والرتيب يعطي الحامل قوة الإرادة والصبر والتركيز فمثلا حكام الهند ورواد اليوغا والفلاسفة القدامى شددوا على أهمية التنفس المنتظم في تركيز الأفكار ووضوح الرؤية واكتساب القوة والمناعة الجسدية والنفسية و إزالة الآلام و الانزعاجات الخارجية ولذلك أدخلت حركات التنفس في علم الولادة كمساعد أولي في إزالة أوجاع الطلق بشرط أن تتقنها الحامل وتتدرب عليها يوميا.

1- سير العسكر/ تراوح الحامل في مكانها وترفع ساقيها قدر الامكان كالجندي ومدته 5 دقائق . كما بالشكل

2- تقف الحامل مباعدة قدميها ثم تحاول لمس ركبتها اليمن بواسطة يدها اليسرى والعكس صحيح. كما بالشكل 3 - تنحني الحامل إلى الأمام وترخي يديها ثم تحركيهما إلى الأمام والى الوراء عشر مرات. كما بالشكل ثم تهبط الحامل وتصعد عدة مرات متكئة على حافة الكرسي .كما بالشكل 4 تستلقي الحامل على ظهرها ثم تحاول الجلوس قدرا المستطاع من3الى4 مرات । كما بالشكل 5 تمرين التنفس تقف الحامل بكل هدوء وتقوم بحركات تنفس عميقة ورتيبة ويعاد هذا من وقت لآخر. كما بالشكل 6 تجلس على الأرض وتثبت يديها جيدا ثم تمد ساقيها إلى الأمام والى الوراء من5 إلى 8 مرات. كما بالشكل

تمرين التنفس في 3شهور الأخيرة :

تستلقي الحامل على ظهرها على سجادة ممدودة على الأرض وتثني ركبتيها قليلا وتستعد للقيام بحركة التنفس كالتالي: 1- يجري التنفس بانتظام تطبق الحامل فمها وتبدأ بالشهيق ثم الزفير عن طريق الفم وتترك بطنها يرتفع عند الشهيق وينخفض عند الزفير وهذا النوع يدعى بالتنفس البطني وعلى الحامل أن تطبقها يوميا وتطول المدة التنفس قدر الامكان 2- تطبق الحامل فمها وتتنفس بحيث أضلاع الصدر وتنتفخ الرئتان وهنا لا يشترك البطن مع التنفس وهذه تدعى التنفس الصدري 3- تتنفس الحامل تنفسا سطحيا وسريعا كما لو كانت تركض بسرعة। وتبقى فمها مفتوح في التمرين وهذا النوع من التنفس يفيد الحامل من الولادة لتفادي شدة الطلق والتمزق عند خروج الرأس من المهبل وهذا يساعد الطبيب। 4- وآخيرا:حبس التنفس .تتنشق الحامل الهواء بعمق دفعة واحدة ثم تحبس نفسها 10 ثوان أو أكثر بقليل ويجري هذا التمرين مع تطويل المدة كل مرة يكون حبس النفس مفيدا في مرحلة دفع الجنين وبعدها تضغط الى الأسفل كما لو كانت تتغوط. من3الى4 مرات خلال الطلقة الواحدة دافعة بذلك الجنين الى الخارج دفعا كما في حالة الإمساك ولا يمكن الدفع ما لم يصاحب عملية الدفع إلى الأسفل ولذلك اعتبرت الولادة من عمليات الدفع السفلي.كما بالشكل

تمارين رياضية للحامل مشابهة لحركات الصلاة :

1 - تمرين ميل الجذع للأمام وهو تمرين يشبه الركوع في الصلاة كما بالشكل

2 - تمرين القرفصاء والقيام وهو مشابه للنزول والقيام الذي يقوم به المصلي . كما موضح بالشكل 3 - هذا التمرين مشهور جدًا في عالم تمارين الحامل وأكثر ما تُنصح بممارسته، ويسمى : وضع الصدر - الركبةKnee – Chest Position وهو كما يبدو بوضوح تمرين مشابه للسجود في الصلاة كما موضح بالشكل 4 - تمرين الجلوس والاسترخاء وهو مشابه للجلوس في الصلاة. كما موضح بالشكل والمشي و ركوب الدراجة، لأنهما يساعدان في تليين المفاصل وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية। وسوف نتكلم في المقال القادم عن المشي و فوائدة .